• Sport, Muskelaufbau und veganes Eiweiß

Sport, Muskelaufbau und veganes Eiweiß

Sport, Muskelaufbau und veganes Eiweiß

Wer sich mal ein wenig mehr mit dem Themen Fitness, Sport und Muskelaufbau beschäftigt der liest immer wieder wie wichtig Eiweiß (Protein) für den Muskelaufbau ist.

Doch wie kommt man bei veganer Ernährung zu genügend Eiweiß? Diese und weitere Fragen haben wir uns gestellt und die Antworten für euch zusammengefasst.

 

Wieso ist Eiweiß so wichtig?

Unser Körper benötigt Proteine und besteht auch zu einem gewissen Teil aus Proteinen. Unser Gehirn zum Beispiel besteht zu ca. 10% aus Protein unser Herz, unsere Leber und unsere Muskeln sogar zu 20%.

Die einzelnen Eiweißmöleküle bestehen wiederum aus Aminosäuren. 20 verschiedene Aminosäuren benötigt unser Körper, 12 davon kann er selber herstellen die anderen 8 müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Der minimale Eiweißbedarf liegt laut einigen Wissenschaftlern bei 0,34g pro kg Körpergewicht und Tag, die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt sogar 0,8g.

Um den Muskelaufbau zu beschleunigen werden sogar noch höhere Mengen empfohlen. Ausdauersportler nehmen zum Beispiel bis zu 2g pro kg Körpergewicht täglich zu sich.

 

Woher bekommt man sein Eiweiß?

Viele vegane Lebensmittel und auch Fertigprodukte enthalten Eiweiß, so dass man bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Probleme die empfohlene Tagesdosis erreicht.

Diese Lebensmittel erhalten besonders viel Eiweiß in Abhängikkeit zu ihren Kalorien:

  1. Hülsenfrüchte
    • Erdnüsse
    • Weiße Bohnen
    • Sojabohnen
    • Kichererbsen
    • Erbsen
    • Linsen
    • Kidney Bohnen
  2. Getreide
    • Quinoa
    • Amaranth
    • Haferflocken
    • Buchweizen
    • Reis
    • Weizenkeime
  3. Nüsse und Samen
    • Hanf Samen
    • Kürbiskerne
    • Pinienkerne
    • Leinsamen
    • Sonneblumenkerne
    • Mandeln
    • Paranüsse
    • Walnüsse
    • Haselnüsse
  4. Gemüse
    • Spirulina
    • Brunnenkresse
    • Champignons
    • Artischocken
    • Spinat
    • Broccoli
    • Kartoffeln
    • Blumenkohl
    • Zucchini

 

Erhöhter Eiweißbedarf und zusätzliche Protein-Quellen.

Wenn viel Sport getrieben wird und/oder das Ziel Muskelaufbau ist dann liegt der Tagesbedarf an Eiweiß über der normalen Empfehlung.

Durch gut kombinierte eiweißreiche Mahlzeiten kann auch dieser Bedarf gedeckt werden. Wer allerdings keine Zeit/Lust hat alle Speißen nach ihrem Proteingehalt auszuwählen der kann Eiweiß auch supplementieren.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Proteinpulvern die ganz einfach als Shake getrunken werden können.

Ein Anbieter veganer Proteinpulver ist nu3.de, dort gibt es eine eigne Kategorie mit einer großen Auswahl unterschiedlichster Herstellern und Arten (Reis, Hanf, Erbsen, Soja, …).

 

MYPROTEIN Brown Rice Protein

MYPROTEIN Brown Rice Protein

Ich habe bisher nur das Reisprotein von MYPROTEIN ausprobiert welches ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis hat.

Die Hersteller-Empfehlung das Protein nur mit Wasser zu verzehren wurde von mir jedoch schnell wieder verworfen. Der Eigengeschmack und die recht sandige Konsistenz waren dabei dann doch zu dominant.

Gemixt mit einer Banane und Sojamilch (Vanille oder Schoko) schmeckt das Ganze aber wirklich lecker und man freut sich auf den abendlichen After-Sport-Shake. 🙂

Sehr gute Bewertungen (vorallem in Sachen Geschmack) bekommen übrigens die Produkte von Sun Warrior die es natürlich auch bei nu3.de zu kaufen gibt.

 

Fazit: Sportliche Fitness und Muskelaufbau sind also keines Wegs nur über den Verzehr von tierischem Protein möglich. Das beweisen uns auch vegane Top-Sportler wie Patrik Baboumian (stärkster Mann Deutschlands) und Alexander Dargatz (Bodybuilder).

Mein Name ist Chris und ich freue mich dich auf unserem Blog begrüßen zu dürfen.

“Es wird die Zeit kommen, in welcher wir das Essen von Tieren ebenso verurteilen, wie wir heute das Essen von unseresgleichen, die Menschenfresserei, verurteilen.” (Leonardo da Vinci)

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